Le sommeil est un élément capital de notre santé, et nous avons souvent tendance à le négliger. Les scientifiques nous révèlent que le manque de sommeil est associé à de nombreuses maladies, telles que le déficit immunitaire, le diabète, le cancer, l’obésité, la dépression, la perte de mémoire, la maladie d’Alzheimer, les maladies, cardio-vasculaires, le stress, ou encore l’accélération du vieillissement.
Tout d’abord, il est important de rappeler que notre sommeil est découpé en plusieurs cycles, qui durent en moyenne 90 Minutes. Il y a environ 4, 5 ou 6 cycles par nuit en fonction des individus.
Les scientifiques décomposent le sommeil en 3 phases
Il y a tout d’abord le Sommeil « lent léger » où l’on constate une diminution du rythme cardiaque. Dans cette phase, le cerveau accomplit des tâches moins complexes.
Ensuite, le corps bascule dans un Sommeil « lent profond ».
C’est une phase où plusieurs hormones sont libérées, notamment l’hormone de croissance ou la mélatonine, qui permettent d’entretenir et de réparer notre corps.
Enfin, on retrouve la dernière phase que l’on nomme le Sommeil « paradoxal ».
C’est une phase rapide où se produisent les rêves. Il y a un afflux de sang vers les muscles, le rythme cardiaque et la température augmentent. Cette phase est surtout marquée par une forte activité cérébrale qui permet une consolidation de la mémoire et un nettoyage du liquide céphalo-rachidien situé à l’intérieur du cerveau.
Les 10 astuces
- Le premier conseil concerne l’effet des écrans sur notre sommeil.
Il faut savoir que les écrans dérèglent totalement notre horloge interne, ce que les scientifiques appellent le rythme circadien.
Les écrans émettent une lumière bleue qui perturbe gravement le sommeil. La lumière, bleue stimule la production de cortisol que l’on qualifie comme hormone de l’éveil. En parallèle, la lumière bleue diminue la sécrétion de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil.
Le pire dans tout çà, c’est qu’en diminuant la sécrétion de mélatonine, on va perdre tous les bénéfices de cette hormone pourtant essentielle pour notre santé. En effet, la mélatonine permet notamment d’augmenter notre immunité, de normaliser notre pression artérielle, de réduire la prolifération des cellules cancéreuses, d’améliorer la sensibilité à l’insuline, et de réduire la dégénérescence neuronale.
- Deuxième conseil : l’effet positif de la lumière naturelle.
A la différence de la lumière bleue de nos écrans, il est essentiel de s’exposer à la lumière naturelle du soleil pendant la journée pour favoriser notre sommeil.
Avec la lumière naturelle, l’organisme produit différentes hormones, notamment la sérotonine connue pour sa capacité à favoriser des sentiments de bonheur et de bien-être. Le soir, la sérotonine remplie une deuxième fonction en améliorant la qualité du sommeil.
Mis à part la sérotonine, l’exposition à lumière naturelle nous permet de sécréter du cortisol au bon moment dans la journée. Le cortisol est trop souvent considéré comme l’hormone du stress, alors que cette hormone nous permet d’être éveillé et d’avoir l’esprit vif.
Elle favorise la capacité d’attention et la vitalité. L’exposition à la lumière solaire le matin stimule la production de cortisol, nous permettant d’être actif et diminue considérablement son taux à la fin de la journée, facilitant l’endormissement.
- Le troisième conseil consiste, à se coucher et à se réveiller de bonne heure de manière régulière.
Cela permet à notre horloge interne de s’équilibrer. Les scientifiques montrent que c’est entre 22 heures et 2 heures du matin que les sécrétions hormonales sont les plus profitables, et c’est aussi à ce moment-là que le sommeil est le plus réparateur.
Cependant, il faut aussi éviter de se, coucher quand Nous n’avons pas sommeil. Il faut aussi éviter de changer radicalement ses propres horaires et prendre le temps de les changer 15 minutes par 15 minutes.
Concernant les grasses matinées, il faut savoir qu’une petite dette de sommeil d’une nuit peut être effacée assez facilement avec un bon sommeil, une bonne alimentation, et un bon exercice. Toutefois, deux ou trois nuits à mal dormir suffisent à créer une dette de sommeil que l’on ne peut pas rattraper.
Faire la grasse matinée le week-end peut aussi perturber votre rythme de sommeil et vous occasionner des difficultés à aller au lit le dimanche soir, ce qui vous handicape déjà pour démarrer la semaine.
Il est donc vraiment bénéfique de se coucher et de se lever à heures fixes tous les jours de la semaine.
- Le 4ème conseil concerne l’effet de notre alimentation sur notre sommeil.
Le fait de manger léger le soir va limiter l’augmentation de notre température corporelle, ce qui est profitable pour favoriser l’endormissement.
Je ne vais pas revenir sur tous les détails d’une alimentation équilibrée, mais retenez juste qu’il est intéressant de limiter les produits ultra transformés.
Non seulement ces produits sont bourrés de sucre, de mauvaises graisses et d’additifs, mais ils conduisent au surpoids et à l’obésité, ce qui nous entraîne dans un cercle vicieux. En effet, dans un sens, l’obésité diminue la qualité du sommeil, et dans le sens inverse, un sommeil de mauvaise qualité augmente en retour le risque d’obésité.
Le Manque de sommeil induit de mauvais choix alimentaires et une suralimentation. Deux phénomènes qui contribuent à laisser le contrôle des mauvaises bactéries dans votre intestin.
Enfin, si vous mangez des aliments riches en sucres juste avant d’aller au lit, vous allez créer un pic de glycémie suivi d’une chute qui peut vous réveiller.
- Le 5ème conseil concerne la température corporelle pour dormir.
Nous dormons mieux quand notre température corporelle est faible. Des études scientifiques ont montré que la température ambiante optimale de votre chambre pour dormir ne doit pas être trop élevée et doit être comprise entre 16 Et 20°C.
En conséquence, évitez de surchauffer votre chambre en hiver. Il faut aussi éviter de prendre une douche très chaude ou très froide juste avant d’aller dormir. Le chaud augmente trop la température corporelle et le froid ferme les pores de la peau, ce qui empêche au corps de bien réguler sa température.
Il vaut mieux prendre votre douche quelques heures avant de dormir pour permettre à votre température corporelle de diminuer.
- Le 6ème conseil est relatif aux effets de l’activité physique sur le sommeil.
Quand, il est bien réalisé, l’exercice améliore la phase d’endormissement et augmente le temps du sommeil, ainsi que son efficacité. Les séances de sport, le matin sont idéales si vous voulez bien dormir la nuit.
L’un des gros problèmes de l’exercice tard le soir, c’est qu’il augmente considérablement la température centrale de votre corps et qu’il faut bien attendre 4 à 6 heures pour qu’elle redescende.
Cependant, si vous faites du sport en fin d’après midi, la température centrale de votre corps diminue après l’effort un peu plus que la normale. Cela laisse le temps au corps de se refroidir avant d’aller vous coucher.
- Le 7ème conseil est lié aux Techniques mentales telles que la méditation, l’autohypnose, la cohérence cardiaque ou la sophrologie.
Ces techniques mentales nous permettent d’améliorer notre sommeil en stimulant notre système nerveux parasympathique, c’est à dire le système qui permet à notre corps de nous détendre.
Les études en neuro-imagerie révèlent que les techniques mentales nous permettent de contrôler certains types d’ondes cérébrales appelées ondes alpha. Ces ondes, nous permettent notamment de nous détendre et d’ouvrir notre esprit.
- Le 8ème conseil est relatif à la caféine.
La caféine est un puissant stimulant du système nerveux. Elle pousse nos glandes surrénales, c’est à dire les glandes situées au dessus des reins, à produire deux hormones anti-sommeil : l’adrénaline et le cortisol.
Même une tasse de café ou de thé six heures avant le coucher peut provoquer des troubles du sommeil. Il est conseillé d’éviter la consommation de Caféine après 14 heures.
- Le 9ème, conseil concerne l’alcool.
La consommation, d’alcool tard le soir permet de s’endormir plus vite, mais perturbe fortement le sommeil paradoxal. L’alcool entraîne une hausse de l’adénosine, une hormone qui nous endort. C’est la raison pour laquelle on ressent une sensation de sommeil quand nous buvons de l’alcool.
Cependant, cette augmentation artificielle d’adénosine perturbe l’équilibre du sommeil.
Sur le long terme, la perturbation de cette homéostasie, de cet équilibre, peut augmenter le risque des maladies nerveuses, notamment Alzheimer.
- Pour le dernier conseil, je vais vous parler des somnifères car ils ne représentent pas La meilleure solution pour retrouver le sommeil.
Les somnifères, même à raison d’une seule pilule 20 fois par an, sont associés à une augmentation de la mortalité.
Ils n’augmentent que de 30 à 40 minutes la durée du sommeil sans améliorer la qualité du sommeil.
Il faut notamment éviter les compléments de mélatonine, car c’est une véritable hormone. Le fait de prendre un complément de mélatonine augmente le risque d’effets secondaires et de problèmes sensoriels.
L’organisme peut diminuer sa capacité naturelle à tirer profit tout seul de la mélatonine, notamment par une désensibilisation des récepteurs à mélatonine.
D’autre part, les somnifères peuvent aussi entraîner un phénomène d’accoutumance et de dépendance, ce qui empêche de retrouver un sommeil naturel.
En conclusion, je sais que tous ces conseils ne sont pas forcément faciles à mettre en œuvre, mais vous pouvez en expérimenter quelques uns et voir leur effet, sur votre, sommeil.
